Der Herbst nimmt Einzug in die Küche

Der Herbst steht vor der Tür und bietet eine große Vielfalt an saisonalen Lebensmitteln. Wir haben für Sie drei leckere Gerichte zusammengestellt, die sich vielseitig und leicht kombinieren lassen. Neben einem leckeren selbstgemachten Hummus stellen wir Ihnen eine herbstliche Rindfleischpfanne vor, die mit Nudeln, Reis oder Brot serviert werden kann. Lassen Sie sich von einem leckeren Nachtisch überraschen, der sowohl warm als auch kalt genossen werden kann. Entdecken Sie in jedem Gericht Lebensmittel, die sich positiv auf unsere Gehirnaktivität und -leistung auswirken.

Herbstlicher Hummus

Cremig, würzig, lecker: Der Klassiker "Hummus" ist mit Kürbis verfeinert ein Allrounder in der Küche. Als Brotaufstrich, mit Gemüsesticks oder als Dressing eignet sich diese Kichererbsen-Creme perfekt für jede Gelegenheit. Schon gewusst? Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Eiweiß. Die enthaltenen Aminosäuren im Eiweiß benötigen wir zum Lernen und Erinnern.1

Zutaten (für 2 Personen | Zubereitungszeit: 40 Minuten):

  • 150 g Kürbis (z. B. Hokkaido, Butternuss)
  • 400 g gekochte Kichererbsen (aus der Dose)
  • 1 TL Tahini (Sesampaste)
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • Salz und Pfeffer 
  • Olivenöl 
  • Toppings: Kürbiskerne oder Petersilie
  • Dazu: Brot oder Gemüsesticks 


Zubereitung:

  1. Für den Hummus muss zunächst der Hokkaido gewaschen, halbiert und entkernt werden. 150 g des Kürbisses in mittelgroße Stücke teilen, auf ein Backblech legen und im Backofen für 20 Minuten bei 180 Grad garen lassen. 
  2. Währenddessen die Kichererbsen aus der Dose abtropfen lassen, kurz mit Wasser abwaschen und in eine Schüssel geben.
  3. Tahini, Zitronensaft, gepressten Knoblauch, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen. 
  4. Den gegarten Hokkaido aus dem Backofen nehmen und in die Schüssel mit den Kichererbsen geben. Die Zutaten in der Schüssel mit einem Mixer oder in einer Küchenmaschine zu einer cremigen Masse pürieren.
  5. Die Gewürze aus der kleinen Schüssel hinzugeben und erneut mixen.
  6. Wenn die gewünschte Konsistenz noch nicht erreicht ist, kann etwas Wasser hinzugegeben werden.
  7. Den Hummus abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
  8. In eine Schüssel füllen, mit Kürbiskernen, Petersilie oder Olivenöl verfeinern und mit Brot oder Gemüsesticks servieren und genießen.

    Der Hummus kann im Kühlschrank bis zu 3 Tage lang aufbewahrt werden.

Rindfleischpfanne mit Pilzen, Brokkoli und Cashewkernen

Mit der Rindfleischpfanne stellen wir Ihnen einen weiteren Allrounder vor, welcher mit Reis, Nudeln oder Brot serviert werden kann. Gut zu wissen: Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 kann mit vielfältigen gesundheitlichen Problemen einhergehen, daher ist auf eine ausreichende B12-Zufuhr zu achten. Rindfleisch ist reich an Vitamin B12 und bietet eine mögliche Quelle.2

Zutaten (für 2 Personen | Zubereitungszeit: 60 Minuten):

  • 350 g Rindfleisch (z. B. Hüftsteak, Rumpsteak); vegane Alternative: Tofu oder Sojagranulat
  • 250 g Brokkoli
  • 150 g Pilze
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • Ingwer
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 60 g Cashewkerne
  • 1 Baguette, Nudeln oder Reis

     

Zubereitung:

  1. Das Rindfleisch in mundgerechte Streifen schneiden und in eine Schüssel geben. 
  2. In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Honig, Ingwer, Salz und Pfeffer (nach Geschmack) anrühren. Die Mischung dann in die Schüssel mit den Rindfleisch-Streifen geben, umrühren und für mindestens 15 Minuten ziehen lassen.
  3. In der Zwischenzeit den Brokkoli in kleine Stücke, die Pilze in dünne Scheiben und die Zwiebeln in kleine Würfel schneiden. Zusätzlich die Knoblauchzehen schälen und durch eine Presse geben. Je nach Belieben mit dem Ingwer ebenso verfahren. 
  4. Den Brokkoli in kochendem Wasser für 3-4 Minuten blanchieren, abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. 
  5. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen, das marinierte Rindfleisch bei starker Hitze für 2-3 Minuten anbraten, bis es Farbe annimmt und dann in eine hitzebeständige Schüssel geben.
  6. In derselben Pfanne dann die Zwiebeln und den Knoblauch bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
  7. Die Pilze hinzufügen und für weitere 5 Minuten anbraten. Dann die Brokkolistücke und das Rindfleisch in die Pfanne geben und für weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten lassen. Sojasauce nach Belieben hinzufügen.
  8. Die Cashewkerne mit der Hand oder dem Messer halbieren und in die Pfanne geben.
  9. Das Gericht abschmecken und ggf. nachwürzen. 
  10. Als Beilage das Baguette entweder frisch oder vorher leicht getoastet mit auf den Tellern anrichten und servieren. Alternativ können Nudeln oder Reis genommen werden. 


Alternativ-Ideen:

  • Als vegetarische Alternative zum Rindfleisch eignen sich Tofu oder Sojagranulat. Dieses nach Packungsangabe zubereiten und dann ebenfalls mit Schritt 2 starten. 

Gebackene Birnen mit Honig, Walnüssen und Joghurt

Ob kalt oder warm, ein schnell zubereiteter und leckerer Nachtisch darf bei einem herbstlichen Dinner nicht fehlen! Schon gewusst? Die Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen verbessern die Lernfähigkeit, das Erinnerungsvermögen und die Durchblutung des Gehirns.3

Zutaten (für 2 Personen | Zubereitungszeit: 40 Minuten):

  • 2 reife, aber feste Birnen
  • 2 EL Honig
  • 1 EL gehackte Walnüsse
  • 1/2 TL Zimt
  • 150 g griechischer Joghurt
     

Zubereitung:

  1. Bevor die Vorbereitungen starten den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Dann die Birnen waschen, halbieren und das Kerngehäuse entfernen. Die Walnüsse knacken und in kleine Stücke hacken.
  3. In einer kleinen Schüssel Honig, gehackte Walnüsse und Zimt vermengen.
  4. Die Birnenhälften mit der Schnittfläche nach oben in eine Auflaufform legen und die Honig-Walnuss-Mischung gleichmäßig auf die Birnen verteilen. Dann die Auflaufform in den Backofen schieben und für knapp 20 Minuten backen lassen.
  5. Anschließend aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und mit einem Klecks griechischem Joghurt servieren. Für mehr Süße kann auch etwas Honig oder Ahornsirup dazugegeben werden.


Alternativ-Ideen:

  • Alternativen zu Walnüssen: Mandeln, Pistazien, Cashewkerne oder Pekannüsse
  • Das Gericht kann warm oder kalt serviert werden.

Kennen Sie den Begriff „MealPrep"? Mit MealPrep ist das Vorkochen für die ganze Woche gemeint. Welche Vorteile das für Ihr Gedächtnis hat, erfahren Sie hier.

Vorkochen mit System 

QUELLEN
1 Prof. Dr. Thomas Duning und Thomas Sampl (2023), NDR, abgerufen am 12.08.2024, www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Brainfood-Lebensmittel-und-Rezepte-fuer-das-Gehirn,brainfood100.html
2 Tiemeier H, van Tuijl HR, Hofman A, Meijer J, Kiliaan AJ, Breteler MMB. Vitamin B12, Folate, and Homocysteine in Depression: The Rotterdam Study. American Journal of Psychiatry. 2002;159(12):2099-2101.
3 Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022;14(10):e30091. Published 2022 Oct 9.

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