Vorkochen oder „MealPrep“
Einen organisierten, kulinarischen Kopf bewahren
„MealPrep“ ist ein zusammengesetztes Wort aus den englischen Begriffen „meal“ für Mahlzeit und „preparation“ für Vorbereitung. Zusammengefasst ist damit das Vorkochen für die ganze Woche gemeint. Eine gut geplante Essensvorbereitung bringt gleich mehrere Vorteile mit sich: Man entscheidet selbst, was und wieviel auf den Teller kommt, außerdem spart man durch MealPrep auch eine Menge Zeit und Geld1. Das tägliche Kochen und Einkaufen entfällt und Impulseinkäufe können dank einer guten Vorausplanung reduziert oder gar vermieden werden.
Vorausplanung – das A und O fürs MealPrep
Voraussetzung für ein erfolgreiches MealPrep ist eine entsprechende Vorplanung. Ob vollwertige und ausgewogene Mahlzeiten zu Mittag, gesunde Zwischenmahlzeiten oder leichte Speisen für den Abend – überlegen Sie im Voraus, welche Gerichte Sie in den nächsten Tagen gerne essen und vorbereiten möchten. Wenn der Plan steht, kann es ans Erstellen des Einkaufszettels gehen. So vergisst man nichts und kann mit einem Einkauf die Vorräte für eine ganze Woche besorgen. Zudem kennen Sie dann bereits Ihren Menüplan für die komplette Woche und müssen nicht jeden Tag neu überlegen. Wenn in Ihren geplanten Rezepten bereits alle wichtigen Nährstoffquellen von Obst über Gemüse bis zu Eiweißquellen abgedeckt sind, wissen Sie außerdem, dass Sie rundum gut versorgt sind und müssen nicht täglich an eine gesunde Ernährung denken.
Neben ein paar leckeren Rezepten und den entsprechenden Lebensmitteln braucht es für das MealPrep nur noch eine Auswahl an Behältern, um das Essen darin sicher zu verstauen und gegebenenfalls zu transportieren. Dazu eignen sich insbesondere Brotzeitdosen oder Einmach- und Schraubgläser – so lässt sich auch gleichzeitig das leere Marmeladenglas zum Abfüllen des Müslis wiederverwenden.
Welche Lebensmittel sind geeignet?
Auch beim MealPrep gilt: Je ausgewogener das Essen, desto besser. Die Mahlzeiten sollten aus verschiedenem Gemüse, Proteinlieferanten und sättigenden Beilagen bestehen2. Als Grundzutaten und wichtige Protein- und Kohlenhydrat-Lieferanten bieten sich z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Hähnchenbrust, Steak, Reis, Quinoa, Couscous und Kartoffeln an. Nudeln sind weniger für ein leckeres MealPrep geeignet, da diese beim Aufwärmen matschig werden. Die Grundzutaten können beliebig um Gemüse ergänzt werden. Besonders geeignet sind Brokkoli, Erbsen, Paprika, Mais und Möhren und für Salate Chicorée, Feldsalat und Endiviensalat. Möchten Sie Obst vorbereiten, eignen sich besonders Bananen, Äpfel, Birnen, Mandarinen, Kirschen und Beeren. Wenn das Essen wieder aufgewärmt wird, sollten die Zutaten auch dafür geeignet sein: Spinat bietet sich daher z. B. nicht zum MealPrep an.
Kochen Sie dann die Gerichte so weit vor, dass Sie entweder bereits verzehrfertige Mahlzeiten haben, die Sie in verschiedenen Behältern im Kühlschrank aufbewahren können oder Sie eine gute Basis haben, um für jeden Tag neue Mahlzeiten zusammenzustellen. Die einzelnen Komponenten der Gerichte werden bis zum Verzehr dann getrennt voneinander aufbewahrt. MealPrep bedeutet nämlich nicht, dass Sie mehrere Tage das Gleiche essen müssen. Fortgeschrittene MealPrepper zum Beispiel machen aus vorgekochten Linsen am ersten Tag eine Beilage, am zweiten einen Eintopf und am dritten Tag leckere Bratlinge. Klassische MealPrep-Rezepte sind z. B. Couscous-Salate, Fleischgerichte mit Beilage oder Aufläufe.
Für den Hunger zwischendurch eignen sich Obst, selbst gemachte Müsliriegel oder Nüsse besonders gut als gesunder Snack.
Kochen als Gehirntraining
MealPrep entlastet durch die gute Planung nicht nur das Gedächtnis, das Kochen fördert gleichzeitig auch die grauen Zellen: Wer eine Leidenschaft fürs Kochen entwickelt, der trainiert sein Gedächtnis mit Freude und Genuss. Kochen ist eine ausgesprochen anspruchsvolle Tätigkeit. Es aktiviert das vorausplanende Gedächtnis, beispielsweise, weil wir im Voraus die Zubereitung koordinieren müssen. Zubereitungs- und Kochzeiten müssen genaustens abgestimmt werden, wenn alles gleichzeitig und vor allem warm serviert werden soll. Praktisch gesprochen bedeutet das, je mehr Gerichte man gleichzeitig zubereitet und plant, desto größer ist die Herausforderung für das Gehirn.
Wer neue Rezepte mit bisher unbekannten Zutaten ausprobiert, regt dabei sogar die Festigung und Neubildung von Synapsen an: Wer Inhalte mit emotionalen Sinneswahrnehmungen kombiniert, also mit Bildern, Gerüchen, Erfühlen, oder beim Essen auch mit Geschmackseindrücken, lernt schneller3. Durch das neue Geschmackserlebnis, transportiert durch Konsistenz und Aromen, werden also neue Sinneseindrücke geschaffen, die die Gehirnleistung verbessern.
Außerdem aktiviert Kochen die rechte Gehirnhälfte. Diese ist u.a. zuständig für Intuition, Gefühl, Spontaneität, Neugier, Spielen, Kunst, Tanz und Musik. Kurzum: unsere kreative Seite. Oft nutzen wir diese Gehirnhälfte im Alltag viel zu selten. Aber das Gehirn ist wie ein Muskel – umso vielfältiger wir diesen Muskel beanspruchen, umso leistungsfähiger ist er.
Kochen für ein gutes Gedächtnis
Sie sind auf der Suche nach neuen Rezeptideen für Ihr persönliches Vorkochen? Dann lassen Sie sich hier inspirieren: