Der Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit

Es gibt komplexe Kohlenhydrate und einfache Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate setzen sich aus vielen kleinen Zuckerbausteinen zusammen: Diese sind wie Perlen an einer Schnur hintereinander gereiht. Komplexe Kohlenhydrate sind in Brot, Kartoffeln, Getreide, Obst und Gemüse. Einfache Kohlenhydrate sind kürzer als komplexe Kohlenhydrate. Sie bestehen entweder aus zwei Zuckerbausteinen oder aus einem Zuckerbaustein: Haushaltszucker besteht aus zwei Zuckerbausteinen. Er ist ein Zweifach-Kohlenhydrat. Traubenzucker besteht aus einem Zuckerbaustein. Er ist ein Einfach-Kohlenhydrat. Der chemische Name für Traubenzucker ist Glucose. Unser Gehirn deckt seinen Energiebedarf ausschließlich mit Glucose:

Zwar gelangen nur Einfach-Kohlenhydrate ins Blut. Wir können den Glucose-Bedarf des Gehirns trotzdem alleine durch den Verzehr von Getreide, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Salat und Hülsenfrüchten decken. Nach dem Essen werden die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate im Dünndarm in ihre Einfach-Kohlenhydrate abgebaut: Vorwiegend ist es Glucose. Diese Einfach-Kohlenhydrat-Bausteinchen gelangen durch die Darmwand ins Blut. Sie schwimmen dann mit dem Blutstrom zu allen Körperzellen, auch zu den Zellen des Gehirns. Zuletzt schließt das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin der Glucose die Türe zu den Zellen auf. Sie gelangt hinein. Durch das gleichmäßige Nachsickern von Glucose durch die Dünndarmwand ins Blut bleibt der Blutzucker nach dem Verzehr von Obst, Gemüse & Co. relativ lange auf einer Höhe – und das Gehirn ist glücklich, weil es sich fortwährend am Zucker bedienen kann.

Den Energiebedarf des Gehirns mit Traubenzucker zu decken ist dagegen falsch: Purer Traubenzucker schießt aus dem Dünndarm ins Blut. Zunächst schwimmt dadurch sehr viel Glucose im Blut – und das Gehirn kann sich bedienen. Aber das währt nur kurze Zeit: Das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttete Insulin sorgt dafür, dass der überhöhte Blutzuckerspiegel rasch wieder in den normalen Bereich und sogar noch darunter sinkt. Das Gehirn findet bald nach dem Traubenzucker-Verzehr kaum noch Zucker im Blut und aus dem Dünndarm kann kein Nachschub mehr kommen, weil bereits aller Traubenzucker verwertet ist. In der Folge leidet das Gehirn an Energiemangel. Das macht müde und die Konzentrationsfähigkeit sinkt nach einem kurzen Hoch sofort wieder ab. Fast genauso schnell wie puren Traubenzucker verarbeitet unser Körper Haushaltszucker.

Um das Gedächtnis in Form zu halten ist es empfehlenswert,

• täglich Vollkornprodukte zu verzehren,
• an zwei Mahlzeiten des Tages Obst zu essen: Zum Beispiel ein Stück Obst als Nachspeise zur Hauptmahlzeit und einen Apfel zwischendurch als Snack.
• Außerdem sollten bis zu drei Mal täglich Gemüse oder Salat auf den Tisch kommen. Das kann eine Tomate auf einem Käsebrot sein und eine Portion Salat oder Gemüse zum Fleisch.

Proteine sind Stoffe, die unserem Gehirn nicht als Energielieferanten, sondern als Bau- und Speichermaterial sowie als Botenstoffe dienen. Mit Proteinen wird der Inhalt des Gedächtnisses gesteuert. So gibt es bestimmte Proteine, mit deren Hilfe Informationen im Langzeitgedächtnis gespeichert werden.

Allerdings ist es nicht so, dass die Proteine aus der Nahrung über den Dünndarm ins Blut aufgenommen werden und so wie sie sind direkt ins Gehirn gelangen. Sondern die Proteine aus der Nahrung werden im Verdauungsprozess zuerst in ihre kleinsten Bausteine zerlegt: In die Aminosäuren. Diese Aminosäuren gelangen dann durch die Dünndarmwand ins Blut - und mit dem Blutstrom an ihre Wirkorte: Das sind alle Körperzellen, auch die Zellen des Gehirns. An ihren Wirkorten werden die angelieferten Aminosäuren dann zum Aufbau körpereigener Proteine herangezogen.

Wir benötigen laut der offiziellen Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8g Nahrungs-Protein pro Kilogramm Körpergewicht: Bei einem Gewicht von 60kg sind das 48g Eiweiß am Tag. Die besten Eiweißquellen sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Soja. Da wir viele dieser Lebensmittel täglich verzehren ist unser Bedarf an Protein normalerweise gedeckt: Es genügen z. B. schon:

• 150g Joghurt (5g Protein),
• plus 250 g Bratkartoffeln (5g Protein)
• plus 50g Emmentaler (14 g Protein)
• plus 150 g Scholle (25 g Protein)

= 49g Protein.

Die Proteine, die wir mit der Nahrung aufnehmen, bestehen aus Aminosäuren. Unser Körper benötigt insgesamt zwanzig Aminosäuren. Acht von diesen Aminosäuren müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Die anderen zwölf Aminosäuren kann der Körper herstellen. Unser Gedächtnis braucht diese Aminosäuren, weil einige von ihnen Bestandteile wichtiger Neuro-Botenstoffe sind. Diese Botenstoffe sorgen dafür, dass die Nervenzellen kommunizieren können.

Nicht jedes Lebensmittel liefert jede Aminosäure in der gleichen Menge. Sondern jedes Lebensmittel, das wir verzehren, trägt unterschiedlich zur Deckung unseres Bedarfes an Aminosäuren bei. Zum Beispiel enthalten Eier 4,5 x so viele lebensnotwendige Aminosäuren wie Weizen. Um alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge aufzunehmen, kombiniert man am besten grundsätzlich tierische und pflanzliche Proteinträger:

Gute Lebensmittel-Kombinationen für eine ausreichende Versorgung des Gehirns mit allen wichtigen Aminosäuren sind beispielsweise

• Kartoffeln mit Ei,
• Brot mit Käse,
• Müsli mit Milch
• oder Fleisch mit Hülsenfrüchten.

Fette sind organische Moleküle. Sie bestehen aus Kohlenstoff- und Wasserstoff-Elementen. Diese sind zu langen Ketten zusammengesetzt. Da diese Moleküle auf unterschiedliche Art konstruiert sein können, gibt es unterschiedliche Fett-Typen mit einzigartigen Eigenschaften. Der molekulare Aufbau bestimmt, ob ein Fett eher günstig oder eher ungünstig für die Funktionsfähigkeit des Gedächtnisses ist.

Die kleinsten Fettbausteine sind Glycerin und Fettsäuren. Die Fettsäuren unterteilt man wiederum in drei Gruppen: Es gibt gesättigte, einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt in ihrem chemischen Aufbau. In gesättigten Fettsäuren sind so viele Wasserstoff-Elemente enthalten, wie es nach den Gesetzen der chemischen Bindung möglich ist.

Ungesättigte Fettsäuren haben zwei, vier, sechs oder acht Wasserstoffelemente weniger als die gesättigten Fettsäuren. Wenn sie zwei Wasserstoffelemente weniger haben spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren ansonsten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ihrer chemischen Struktur nach unterscheidet man die mehrfach ungesättigten Fettsäuren noch in Omega-6- und Omega-3. Davon sind die Omega-3-Fettsäuren am wertvollsten für unsere Gedächtnisfunktionen: Es sind die Alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure.

Alpha-Linolensäure

Alpha-Linolensäure kommt ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Pflanzenölen wie Lein-, Walnuss- bzw. Rapsöl. Außerdem ist sie in Leinsamen und Walnüssen enthalten. Alpha-Linolensäure muss im Körper zuerst in Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure umgewandelt werden. alpha-Linolensäure für sich alleine hat keinen Einfluss auf unsere Gedächtnisfunktionen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 0,5g alpha-Linolensäure aufzunehmen. Diesen Wert erreichen wir beispielsweise mit einem Esslöffel Leinsamen und/oder mit einem Esslöffel Walnussöl.

Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure

In Kaltwasserfischen findet man die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Etwa 40 Prozent der Fettsäuren im Gehirn bestehen aus DHA. Sie ist für die Flexibilität und Durchlässigkeit der Gehirnzellmembranen zuständig. In einer Studie verfolgten Forscher etwa 15.000 Menschen in sieben Ländern. Diejenigen Studienteilnehmer, die häufig Makrele, Hering oder Lachs aßen, hatten das geringste Risiko eine Demenz zu entwickeln. Die DGE empfiehlt die tägliche Aufnahme von 250mg EPA und/oder DHA. Diesen Wert erreichen wir zum Beispiel mit einer Portion (150g) Hering, Makrele oder Thunfisch.

Vitamin D

Vitamin D oder Calciferole sind fettlösliche Vitamine. Sie steuern zahlreiche biochemische Abläufe in unseren Zellen und sie regulieren den Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Experten entdeckten außerdem, dass unser Alzheimer Risiko steigt, wenn wir zu wenig Vitamin D aufnehmen.

Wir unterscheiden pflanzliches Vitamin D2 (Ergocalciferol) und tierisches Vitamin D3 (Cholecalciferol). Beide Vitamin D-Formen sind stoffwechselinaktiv. Die Calciferole werden vom Körper deshalb im ersten Schritt in der Leber in Calcidiol und dann in der Niere zum stoffwechselaktiven Calcitriol umgewandelt. Der Vitamin D-Tagesbedarf für Erwachsene und für Senioren > 65 Jahren beträgt 20µg (DGE-Schätzwert). Vitamin D ist in Fleisch, Fisch, Eiern und in Pilzen enthalten. Aber die Mengen, die in diesen Lebensmitteln vorkommen, sind meist zu gering, um unseren Tagesbedarf zu decken: Wir müssten jeden Tag einen großen Hering oder einen Aal oder 2 kg Butter essen, um unseren Bedarf zu decken.

Und so decken wir im Durchschnitt nur 10% unseres Vitamin D-Bedarfs mit der Nahrung. 80-90% stellt unser Körper dagegen in der Haut selbst her – aus 7-Dehydrocholesterin und mit Hilfe des UVB-Anteils des Sonnenlichts. UVB Strahlen mit der benötigten Wellenlänge für die körpereigene Bildung von Vitamin D gelangen in Deutschland aber nur im Sommerhalbjahr auf die Erde: Also stellt unser Körper eher im Sommerhalbjahr selbst Vitamin D her. Cremen wir uns mit Sonnenschutzmitteln ein oder tragen wir Kleidung, um uns vor der Sonne zu schützen, sinkt unsere körpereigene Synthese von Vitamin D. Darüber hinaus nimmt die Vitamin D-Eigensynthese des Körpers mit zunehmendem Alter ab. Menschen höheren Lebensalters sind oft weniger mobil. Sie gehen oft seltener an die frische Luft als junge Menschen, so dass ihr Körper seltener die Gelegenheit zur Vitamin-D-Eigensynthese bekommt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Personen, die älter als 65 Jahre sind oder die sich bei Sonnenschein kaum, gar nicht bzw. nur mit bedeckten Körperpartien im Freien aufhalten, auf jeden Fall ein Vitamin D-Präparat einzunehmen. Sinnvoll ist es, nicht einfach irgendein Präparat zu kaufen, sondern vom Hausarzt abklären zu lassen, ob tatsächlich ein Vitamin D - Mangel besteht und wie hoch dosiert ein Vitamin D-Präparat sein sollte.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist Bestandteil von Enzymen und spielt eine bedeutende Rolle bei der Zellneubildung. Darüber hinaus ist es an der Produktion von Botenstoffen im Gehirn und an der Nervenbildung beteiligt. Es gibt Hinweise auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Vitamin B12-Mangel und Demenz.

Der Vitamin B12-Bedarf für Personen ab 65 Jahren beträgt 3µg pro Tag (DGE-Empfehlung). Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor: Besonders in Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern: Der Vitamin B12-Tagesbedarf ist beispielsweise mit einer Portion Rinderfilet (150g), zwei Scheiben Emmentaler-Käse (50g) und einem Joghurt (250g) gedeckt.

Manche Menschen verzichten jedoch auf diese Lebensmittel und ernähren sich lieber vegetarisch oder vegan: Sie sollten wissen, dass sie dann kaum noch beziehungsweise gar kein Vitamin B12 aufnehmen und daher gefährdet sind, einen Vitamin B12-Mangel zu entwickeln. Wer sich vegetarisch oder vegan ernähren möchte, der sollte sich über eine entsprechende Nahrungsergänzung Gedanken machen.

Studien zufolge leiden mehr als die Hälfte aller Über-75-jährigen an einer atrophischen Gastritis. Sie leiden unter Magenschmerzen, Druckgefühl im Oberbauch, Völlegefühl und sie vertragen manche Speisen nicht. Die atrophische Gastritis kann aber auch symptomlos verlaufen. Bei atrophischer Gastritis ist die Magensäureproduktion verringert. Außerdem ist dann die Bildung eines wichtigen Enzyms für die Eiweißverdauung gestört. Vitamin B12 ist in der Nahrung an Protein gebunden. Bei atrophischer Gastritis kann proteingebundenes Vitamin B12 im Magen nicht freigesetzt und als Folge davon vom Körper nicht verwertet werden. Die Betroffenen benötigen eine Vitamin B12-Nahrungsergänzung.

Außerdem müssen ältere Menschen aufgrund von Krankheiten öfter Medikamente einnehmen. Einige Medikamente verhindern die Aufnahme von Vitamin B12 aus dem Darm. Dazu gehören Protonenpumpenhemmer, H2 – Blocker wie Ranitidin, Metformin und Colchicin. Wer diese Medikamente langfristig bekommt, sollte unbedingt mit dem Arzt besprechen, ob er zusätzlich ein Vitamin B12-Präparat nehmen sollte.

Für ein reibungslos funktionierendes Gedächtnis sind Mineralstoffe unbedingt erforderlich. Mineralstoffe unterscheidet man in Mengen- und Spurenelemente. Mengenelemente kommen in einer Konzentration von mehr als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht im Körper vor. Es sind:

• Kalzium,
• Natrium,
• Kalium,
• Phosphor
• Magnesium.

Kalzium

Kalzium ist daran beteiligt, dass im Gehirn Nervenimpulse weiter geleitet werden. Wenn wir zwei Scheiben Hartkäse und 250g Joghurt pro Tag essen sowie gegebenenfalls darauf achten, ein calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l) zu trinken, ist der Calcium-Bedarf gedeckt: Er beträgt ab 65 Jahren 1.000 mg pro Tag (DGE-Empfehlung).

Natrium

Auch Natrium und Chlorid greifen den Nervenzellen des Gehirns unter die Arme. Hinter Natriumchlorid verbirgt sich Speisesalz. Mit Kochsalz ist man in Deutschland in der Regel sehr gut versorgt: Wir nehmen es aus Brot und Fertigprodukten auf und darüber, dass wir in der Küche Salz verwenden. Für die erlaubte Speisesalzzufuhr gibt die DGE einen Orientierungswert von bis zu 6 g Speisesalz/Tag an. Diese 6 g entsprechen in etwa einem Teelöffel Speisesalz.

Phosphor

Phosphate sind Energie-Botenstoffe in den Zellen. Phosphor kommt in eiweißreichen Lebensmitteln vor. Der Referenzwert für unsere tägliche Phosphoraufnahme beträgt 700 mg (DGE). Dieser Wert ist über den regelmäßigen Verzehr von Brot, Hülsenfrüchten, Käse Fleisch, Fisch und Eiern leicht einzuhalten: Zum Beispiel erreichen wir ihn mit drei Scheiben Vollkornbrot (175g) und einer Portion Linsen (75g).

Magnesium

Ab 65 Jahren benötigen Männer täglich 350 mg und Frauen 300 mg Magnesium (DGE-Empfehlung). Bananen sind gute Magnesium-Lieferanten, außerdem alle Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse: 3 Scheiben Vollkornbrot (175g), eine große Banane (200g) und eine große Portion Spinat (150 – 200g) genügen, um unseren Tagesbedarf zu decken.

Ein Mangel an Magnesium kann Depressionen, Angstzustände und sogar Beeinträchtigungen der Nervenfunktion verursachen: In Deutschland sind wir aber in der Regel gut mit Magnesium versorgt. Problematisch kann es sein, wenn wir bei Herzproblemen oder bei Bluthochdruck entwässernde Medikamente einnehmen: Diese Medikamente können einen höheren Magnesiumverlust bewirken. Ob das so ist und wie man diesen Verlust ausgleichen kann, sollten Betroffene mit dem behandelnden Arzt besprechen.

Die Konzentration der Spurenelemente im Körper liegt unter 50mg pro Kilogramm Körpergewicht. Die Spurenelement

• Eisen
• Zink
• Jod

sind besonders wichtig für die Gedächtnisfunktion. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Spurenelemente.

Eisen

Eisen ist für den Transport von Sauerstoff im Blut wichtig. Bei einem Mangel fehlt dem Gehirn Sauerstoff, die Denkleistung verschlechtert sich. Darüber hinaus ist Eisen wichtig für einige Enzyme, die die Botenstoffe des Gehirns herstellen. Fleisch ist unser wichtigster Eisenlieferant, auch pflanzliche Lebensmittel liefern etwas Eisen: Haferflocken zum Beispiel, Amaranth, Quinoa oder Hirse, Kürbiskerne, Sesamsamen, Vollkornnudeln, Spinat und Grünkohl. Senioren ab 65 Jahren benötigen täglich 10 µg Eisen (DGE-Empfehlung). Diesen Wert erreichen wir zum Beispiel an einem Tag, an dem wir eine Portion Fleisch (150g) plus drei Scheiben Roggenvollkornbrot (175g) plus eine Portion Spinat (150g) verzehren. Wenn wir ein Glas Orangensaft, einen Spritzer Zitronensaft oder Vitamin-C-reiches Gemüse und Obst zu einem Lebensmittel verzehren, das pflanzliches oder tierisches Eisen enthält, verbessern wir die Aufnahme des Eisens noch. Zu einer schlechteren Aufnahme von Eisen aus einer Mahlzeit führen hingegen Kaffee sowie schwarzer Tee, da ihre Inhaltsstoffe die Aufnahme von Eisen hemmen.

Jod

Jod ist wichtig für eine normale kognitive Funktion und für eine normale Funktion des Nervensystems. Die DGE gibt den Jod-Tagesbedarf mit 180 µg für Männer und mit 150 µg für Frauen ab 65 Jahren an. Wir decken diesen Bedarf am ehesten über den regelmäßigen Verzehr von Seefisch, zum Beispiel Kabeljau, Scholle und Rotbarsch. Um gut mit Jod versorgt zu sein, sollten wir außerdem täglich jodiertes Speisesalz verwenden.

Zink

Bei ausreichender Zinkversorgung kann man sich besser konzentrieren und auch schneller reagieren. Männer ab 65 Jahren sollten 10mg Zink täglich aufnehmen, Frauen 7mg (DGE-Empfehlung). Zink ist zum Beispiel reichlich in Haferflocken, Rindfleisch und Kürbiskernen enthalten. Unseren Tagesbedarf haben wir mit einer Portion Broccoli (200g), zwei Scheiben Edamer (45g) plus drei Scheiben Weizenvollkornbrot (175g) gedeckt.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen ausschließlich in Pflanzen vor. Daher sind sie auch immer in pflanzlichen Lebensmitteln und in (Heil-) kräuter- und Früchtetees, Kaffee und Kakao enthalten. Aufgrund ihrer medizinischen Wirkung sind manche sekundäre Pflanzenstoffe auch Bestandteil pflanzlicher Arzneimittel.

Ob Blume, Baum, Gemüse oder Unkraut: Alle Pflanzen brauchen sekundäre Pflanzenstoffe zum Überleben: Beispielsweise Farbstoffe wie die Anthocyane dienen ihnen dazu, bestäubende Insekten anzulocken. Oder Insektizide wie Nicotin sollen Fressfeinde abwehren. Experten vermuten, dass es im Pflanzenreich mehr als 30.000 sekundäre Pflanzenstoffe gibt. Davon sind derzeit weniger als die Hälfte bekannt.

Wir unterscheiden sekundäre Pflanzenstoffe, die der Gesundheit des Menschen schaden, von solchen, die die Gesundheit fördern. Nicotin ist ein gesundheitsschädlicher sekundärer Pflanzenstoff. Sekundäre Pflanzenstoffe, die in unseren Lebensmitteln vorkommen und die eine gesundheitsfördernde Wirkung haben, sind beispielsweise Terpenoide, Flavonoide und Phenolsäuren. In ihrer Funktion als Antioxidantien entschärfen diese sekundären Pflanzenstoffe freie Radikale. Das geschieht im ganzen Körper, also auch im Gehirn. Die Schäden durch freie Radikale können zu neurodegenerativen Krankheiten führen, die mit Gedächtnisstörungen einhergehen.

Die Maßeinheit, mit der man den Gehalt an Antioxidantien in einem Lebensmittel misst, ist der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorption Capacity). Je höher der ORAC-Wert eines Lebensmittels ist, desto besser ist es für unsere Gesundheit. Besonders hohe ORAC-Werte haben Beerenfrüchte wie Heidelbeeren und Himbeeren und dunkelgrüne Gemüse, zum Beispiel Grünkohl, Spinat und Brokkoli. Bringt man diese regelmäßig auf den Tisch ist der Körper gut mit sekundären Pflanzenstoffen versorgt, die wichtig für das reibungslose Funktionieren des Gedächtnisses sind.