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Ein Wochenplan fürs Gedächtnis
So bleibt das Gedächtnis fit: Tag für Tag
„Wer rastet, der rostet“ – Körper und Geist wollen gefordert und das Gehirn trainiert werden. Um geistig lange fit zu bleiben, braucht das Gehirn täglich neue Reize und Impulse. Neben geistigen Aktivitäten erhält es diese Anregungen auch durch einen passenden Speiseplan und ausreichend Bewegung. Dabei kommt es auf die richtige Mischung an: Eine gesunde Ernährung und schon je 15 Minuten geistige und körperliche Aktivität pro Tag halten das Gehirn auf Trab. Wer jetzt bereits ein anstrengendes Programm vor sich sieht, kann aufatmen – denn der Spaß muss dabei nicht zu kurz kommen: Eine Woche kann unter anderem mit Rechenaufgaben, Snack-Ideen oder auch neuen Sportarten abwechslungsreich gestaltet werden.
Damit die Motivation im Alltagsgeschehen nicht untergeht, gibt es den Gedächtnis-Wochenplan: In einer praktischen Übersicht finden Sie hier zahlreiche Ideen, die Ihren Alltag bereichern werden – und das Tag für Tag und zu jeder Tageszeit. Einmal ausgedruckt oder gespeichert, ist er immer an Ihrer Seite und erinnert Sie daran, Ihr Gedächtnis täglich zu fördern. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren und eine abwechslungsreiche Woche!
Fit und aktiv durch die Woche
Mehr dazu wie Sie dank Ernährung und Aktivitäten Ihre geistige Leistungsfähigkeit unterstützen können, erfahren Sie hier:
Mit zunehmendem Alter kann die Gedächtnisleistung nachlassen. Doch verschiedene Nahrungsmittel und die in ihnen enthaltenen Inhaltsstoffe haben sich als besonders förderlich für die Leistung der Gehirnzellen erwiesen.
Die im Wesentlichen für die Unterstützung der geistigen Leistungsfähigkeit verantwortlichen Stoffe sind bestimmte ungesättigte Fettsäuren und natürliche Antioxidationsmittel. Ausreichendes Trinken unterstützt darüber hinaus das Gedächtnis.
So unterstützen Sie Ihr Gedächtnis:
- Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein für die Hirnstruktur und -funktion. Das Gehirn profitiert daher von ihrer Zufuhr. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Avocados sowie in Oliven- oder Rapsöl. Noch wichtiger sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, allen voran die Omega-3-Fettsäuren. Diese finden sich vor allem in fetterem Fisch wie Lachs oder Makrele, aber auch in Nüssen, besonders in der Walnuss. - Natürliche Antioxidationsmittel
Die in Obst und Gemüse steckenden Antioxidantien können geistigem Abbau entgegenwirken. Antioxidantien hemmen Oxidationsprozesse im Körper, von denen man annimmt, dass sie den Prozess nachlassender geistiger Leistungsfähigkeit begünstigen können.
Vitamin E (z. B. in Nüssen) und Vitamin C (z. B. in Äpfeln, in Zitrusfrüchten und Ananas) wirken primär als Antioxidantien. Wichtig ist auch die Zufuhr von Folsäure, die z. B. in allen grünen Blattgemüsen steckt. Der im Alter abnehmenden geistigen Leistungsfähigkeit wirken auch die so genannten Karotinoide entgegen. Diese finden sich nicht nur in Karotten, sondern auch in der Paprika. Eine weitere Klasse von Antioxidantien sind die Flavonoide, die beispielsweise reichlich in Brokkoli enthalten sind. - Ausreichend Flüssigkeit
Ganz generell hält eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit das Blut flüssig, so dass es den Sauerstoff schnell zum Gehirn transportiert. Darüber hinaus gibt es spezielle Getränke, die sich aufgrund der enthaltenen Antioxidantien positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirken. Neben Kaffee wären hier grüner Tee und roter Traubensaft zu nennen, der neben antioxidativ wirksamen Polyphenolen auch reichlich Eisen enthält.
Unsere Kochrezepte für ein gutes Gedächtnis
Das Gehirn funktioniert wie ein Muskel. Wird es regelmäßig trainiert, steigt das Leistungsvermögen – auch im hohen Alter. Dabei reichen schon kleine Veränderungen im Alltag (wie das Umsortieren der Musiksammlung), um den Denkapparat in Schwung zu halten. Wichtig ist, die grauen Zellen regelmäßig zu beschäftigen, und zwar mit neuen Herausforderungen. Alles, was das Gedächtnis schon kennt, ruft routinierte Muster ab, ohne einen Trainingseffekt zu bewirken. Neben Kopfrechnen und Konzentrationsübungen, wie dem Markieren von Silben oder dem rückwärts Buchstabieren mittellanger Wörter, eignen sich Gesellschaftsspiele.
Im Folgenden finden Sie weitere Vorschläge. Ihrer eigenen Phantasie sind darüber hinaus keine Grenzen gesetzt!
- Links rechts
Egal ob Rechts- oder Linkshänder – benutzen Sie doch einfach mal die andere Hand. Probieren Sie es nicht nur beim Kochen! Es funktioniert auch beim Zähneputzen oder Haarebürsten. - Fingerspiel
Mit dem Daumen nacheinander Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinen Finger derselben Hand berühren. Fordern Sie sich heraus und versuchen Sie, die Übung vor einem Spiegel auszuführen. - Eselsbrücken
Ein Beispiel: Sie möchten Handseife, Erbsen, Rotkohl, Brot, Salami und Toilettenpapier kaufen. Aus den Anfangsbuchstaben lässt sich das Wort HERBST bilden. Dies ist leicht zu merken und der Einkaufszettel kann zu Hause bleiben.
Fordern Sie Ihr Gedächtnis heraus
Bewegung jeglicher Art verbessert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung, was auch dem Gehirn zugutekommt.
So bringen Sie Schwung in die Woche:
- Aktivitäten für Ausdauer und Kondition: Walking, Schwimmen, Wandern ...
Besonders gelenkschonend sind Schwimmen und Radfahren. Ein schöner Nebeneffekt: Gerade das Training auf dem Rad kräftigt die Beinmuskulatur und das erleichtert im Alltag beispielsweise das Treppensteigen oder den Einkauf. - Aktivitäten für Körper und Geist: Tanzen, Jonglieren ...
Das Erlernen neuer Tänze, erweiterter Figuren oder neuer Bewegungsabläufe vereint körperliche Bewegung mit geistiger Herausforderung. Wenn Sie sich noch nicht ans Jonglieren herantrauen, probieren Sie es doch einmal mit dieser Übung: Halten Sie einen Luftballon alleine mit Fingerstupsern 10 Minuten in der Luft.
Unsere Ratschläge für einen aktiven Alltag