Gesunde Rezepte zum Frühlingsstart

Ein leckerer Salat lässt sich einfach und schnell mit ein paar Zutaten verfeinern, zum Beispiel mit grünem Spargel, Putensteakstreifen und Nüssen. Schon gewusst? Die Omega-3-Fettsäuren in Nüssen verbessern die Lernfähigkeit, das Erinnerungsvermögen und die Durchblutung des Gehirns.¹

Zutaten (für 2 Personen):

• 150 g grüner Spargel
• 300 g Putensteak (vegetarische Alternative: geräucherter Tofu)
• 1 Salatkopf (Ihrer Wahl)
• 60 g Nüsse (Ihrer Wahl)
• optional: Granatapfelkerne
• Olivenöl
• Balsamico
• Salz
• Pfeffer

Zubereitungszeit: 30 Min.

Zubereitung:

1. Den grünen Spargel waschen und die Enden (circa 5 cm) abschneiden. Dann für 7 Minuten in einem Topf mit heißem Wasser weichkochen, herausnehmen und auf einen Teller beiseitestellen.
2. Das Putensteak in einer Pfanne mit Öl anbraten und auf einem Teller abkühlen lassen. Alternativ zu der Pute kann hier zum Beispiel geräucherter Tofu verwendet werden.
3. Wählen Sie Ihren Lieblingssalat: Diesen in mundgerechte Stücke rupfen, waschen und trocken tupfen. Den gerupften Salat in eine große Schüssel geben.
4. Den gekochten Spargel in kleine Stücke (circa 1-2 cm) schneiden. Die Nüsse Ihrer Wahl leicht fein hacken. Beides in einer Pfanne mit Öl auf mittlerer Hitze circa 5 Minuten anbraten. Danach auf einem Teller abkühlen lassen.
5. Das gebratene Putensteak ebenfalls in kleine, mundgerechte Stücke schneiden.
6. In die Salatschüssel 2 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico sowie Salz und Pfeffer nach Belieben geben und vermengen.
7. Wenn die Spargelstücke, die Putenstücke und die Nüsse nur noch lauwarm sind, können diese in die Salatschüssel gegeben werden. Alles abschmecken und auf dem Teller servieren. Optional kann der Salat mit Granatapfelkernen verfeinert werden.

"Spinat macht stark"? Diese Rezeptidee stärkt Ihr Gedächtnis. Spinat hat durch den hohen Anteil an Folsäure einen positiven Effekt auf die Gedächtnisleistung im Alter.²

Zutaten (für 4 Personen):

• 300 g Spinat
• 15 - 20 kleine Cocktailtomaten
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Parmesan
• 1 L Wasser
• 3 EL Gemüsebrühe
• 2 EL Butter
• 300 g Risottoreis
• 150 ml trockener Weißwein (Alternativ: Gemüsebrühe oder Apfelsaft)
• 1 Zitrone
• Salz
• Pfeffer

Zubereitungszeit: 40 Min.

Zubereitung:

1. Den Spinat waschen, die groben langen Stiele entfernen und in kleine Streifen schneiden.
2. Die Cocktailtomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Diese in eine kleine Schüssel geben und zunächst beiseitestellen.
3. In einem Topf die Gemüsebrühe ansetzen und aufkochen lassen. Dann die Hitze reduzieren und warmhalten.
4. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. Beides in einen Topf geben und mit Butter bei mittlerer Hitze für circa zwei Minuten anbraten. Den Reis dazugeben und 2 Minuten mit anbraten.
5. Den Reis mit Weißwein ablöschen und unter Rühren erhitzen, bis die Flüssigkeit vom Reis fast ganz aufgenommen wurde.
6. Nun den Reis immer wieder mit Brühe aufgießen. Das Risotto sollte stets mit Flüssigkeit bedeckt sein. Bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren 20 - 25 Minuten offen köcheln lassen. Das Risotto ist fertig, wenn es leicht sämig ist und noch leichten Biss hat.
7. Den Spinat, die Cocktailtomaten und den Parmesan ins Risotto geben und nochmals für 3 - 5 Minuten unterrühren.
8. Alles mit Salz, Pfeffer und frisch gepresstem Zitronensaft abschmecken, auf Tellern servieren und genießen.

Super-Power dank Omega-3-Fettsäure: Mit einem weiteren Gericht können Sie Ihren Bedarf an Omega-3 füllen und den Gehirnzellen etwas Gutes tun.¹

Zutaten (für 4 Personen):

• 4 x 150 – 200 g Forellen-Filet (oder andere Fischsorten)
• 700 g Kartoffeln
• 500 g Quark
• 150 g Bärlauch
• 1 Knoblauchzehe
• Olivenöl
• 2 - 3 frische Rosmarinästchen
• Salz
• Pfeffer

Zubereitungszeit: 30 Min.

Zubereitung:

1. Bevor die Vorbereitungen starten, den Backofen auf 180 Grad Umluft aufheizen.
2. Die Kartoffeln waschen, schälen und in feine, dünne Scheiben schneiden. Die Kartoffelscheiben in eine Schüssel geben, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und vermengen. Diese dann auf ein Backblech mit Backpapier ausbreiten.
3. Die Kartoffeln in den Backofen schieben und 30 Minuten backen lassen.
4. Eine Knoblauchzehe schälen und klein schneiden.
5. Den Rosmarin waschen und die Ästchen in 2 - 3 cm kurze Stücke schneiden.
6. Das Forellen-Filet in eine Auflaufform legen. Dieses mit Olivenöl bestreichen, den Knoblauch und den Rosmarin auf das Filet legen.
7. Die Auflaufform nach 15 Minuten ebenfalls in den Backofen stellen, sodass der Fisch und die Kartoffeln gleichzeitig fertig sind.
8. Währenddessen den Bärlauch waschen und klein hacken. Diesen mit Quark in eine Schüssel geben, mit Salz, Pfeffer und einem Schuss Olivenöl abschmecken.
9. Den Fisch und die Kartoffeln aus dem Backofen nehmen und auf einem Teller servieren.

Decken Sie eine Vielzahl an Vitaminen mit einem schnellen und frisch zubereiteten Smoothie ab.

Zutaten (für 4 Gläser):

• 1 Apfel
• 2 Birnen
• 20 g Zitronenmelisse-Blätter
• 1 EL Zitronensaft
• 250 ml Kuhmilch oder Kuhmilch-Alternative
• 250 ml Wasser

Zubereitungszeit: 15 Min.

Zubereitung:

1. Den Apfel, die Birnen und die Blätter der Zitronenmelisse waschen.
2. Das Obst jeweils aufschneiden, das Gehäuse entfernen und in mittelgroße Stücke schneiden.
3. Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren. Wenn der Smoothie noch zu dickflüssig ist, Wasser, Kuhmilch oder Kuhmilch-Alternativen dazu geben, bis die gewünschte Konsistenz entsteht. In mittelgroße Gläser füllen und den gesunden Smoothie genießen.