Brain Food: So stärken Sie Ihr Gehirn mit der richtigen Ernährung
Unser Gehirn ist ein echter Energiefresser: Mehr als 20 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs gehen allein auf sein Konto. Doch anders als Muskeln oder Fettgewebe kann das Gehirn keine Energie speichern. Daher hängt seine Leistung unmittelbar davon ab, welche Nährstoffe wir ihm zur Verfügung stellen. Mit einer gezielten Auswahl an gesunden Lebensmitteln können Sie nicht nur Ihre Konzentration und Lernfähigkeit verbessern, sondern auch Ihre Stimmung positiv beeinflussen.
Das Gehirn liebt Lipide
Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Lipiden, die viele essenzielle Aufgaben übernehmen – von der Signalübertragung bis zum Schutz vor Arteriosklerose. Besonders wichtig sind dabei mehrfach ungesättigte Fettsäuren.1 Diese „guten Fette“ finden sich vor allem in:
- Nüssen: Eine Handvoll pro Tag kann die Gedächtnisleistung unterstützen.
- Fisch (z. B. Lachs, Makrele): Ein Spitzenlieferant für Omega-3-Fettsäuren.
- Pflanzenölen (z. B. Lein- oder Walnussöl): Enthalten Vitamin E und essenzielle Fettsäuren und sind damit perfekt für Salate oder Dips.
Proteine: Treibstoff fürs Gedächtnis
Für ein leistungsfähiges Gedächtnis ist die schnelle Kommunikation im Nervensystem entscheidend. Hier spielen Botenstoffe eine wichtige Rolle, die aus Eiweiß (Proteinen) und deren Bausteinen, den Aminosäuren, aufgebaut werden. Bei der Bildung dieser Botenstoffe können Lebensmittel mit besonders gut verwertbarem Protein helfen:2
- Fisch und Fleisch
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen
- Nüsse und Haferflocken
Vitamine für einen klaren Kopf
Besonders die B-Vitamine sind für eine optimale Gehirnfunktion unverzichtbar:2
- Vitamin B1 unterstützt den Glukoseumsatz der Nervenzellen.
- Vitamin B6 und B12 sind wichtig für den Aufbau von Nervenzellen und -strängen.
- Folsäure schützt das Gedächtnis und sorgt für die Zellvermehrung.
Diese Nährstoffe stecken in Lebensmitteln wie:
- Spinat, Kohl- und anderem Blattgemüse
- Tomaten, Kartoffeln und Orangen
- Eiern und Vollkornprodukten
- Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten
Tipp: Konstante Energie für konstanten Fokus
Das Gehirn arbeitet am besten, wenn der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Große Schwankungen führen zu Leistungseinbrüchen. Drei ausgewogene Mahlzeiten täglich, ergänzt durch gesunde Snacks wie Obst, Gemüse oder Joghurt, helfen, das Energielevel zu halten.
Rezepte für Ihr Brain Food
Perfekt für den Start in einen produktiven Tag.
Zutaten:
- 50 – 80 g Haferflocken
- 1 kleiner Becher Joghurt
- Nach Belieben Banane sowie Walnüsse und etwas Honig
Zubereitung:
Nach Geschmack und Belieben zusammen anrichten.
Ein leckerer Salat voller Vitamine und Omega-3-Fettsäuren.
Zutaten (Menge kann je nach Geschmack und Personenanzahl angepasst werden):
- 250 g Frischer Spinat
- 30 g Walnüsse
- Tomaten und Orangenfilets nach Belieben
- 3 EL Walnussöl
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitung:
Einfach alles mischen und genießen.
Ein leichtes Gericht, das Proteine, Fette und Vitamine kombiniert.
Zutaten (für 2 Personen):
- 200 g Vollkornspirelli
- 150 g Tiefkühl-Blattspinat
- 150 g tiefgekühlter Lachs
- 200 g (fettarme) Sahne
- 100 ml Gemüsebrühe
- Dill
- Salz
- Pfeffer
- Zitronensaft
Zubereitung:
Spinat und Lachs auftauen und beides in Stücke schneiden. Ofen auf 200 °C vorheizen. Währenddessen Vollkornnudeln in Salzwasser 8 Minuten bissfest garen, anschließend abgießen. Alle Zutaten unter die Nudeln mischen und in eine Auflaufform geben. Auflauf 35 Minuten im Ofen goldbraun backen.
Die Linsensuppe ist auch am nächsten Tag noch ein Genuss.
Zutaten (für 2 Personen):
- 200 g Linsen
- 300 g Kartoffeln
- 100 g Karotten
- 100 g Knollensellerie
- 100 g Lauch
- 500 ml Gemüsebrühe
- 500 ml Rinderbrühe
- 1 EL Butter,
- 3 EL Essig, z. B. Balsamico bianco
- Petersilie
Zubereitung:
Das Gemüse und die Kartoffeln in sehr feine Würfel schneiden. Die Linsen waschen, abtropfen lassen und 30 Minuten in der Gemüsebrühe köcheln lassen. In einem zweiten Topf die Butter schmelzen und das Gemüse mit den Kartoffeln kurz anschwitzen. Mit der Rinderbrühe ablöschen und 5 Minuten köcheln lassen. Die Linsen dazugeben und alles gut mischen. Mit Essig abschmecken und mit Petersilie garnieren.
Tipp: Wer es deftig und würziger mag, gibt kurz vor dem Servieren geschnittene Würstchen oder Mettenden hinzu.
Knusprig, würzig und gut für die grauen Zellen.
Zutaten (für 2 Personen):
- 500 g frischer Rosenkohl
- 3 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen fein gehackt
- 1 TL grobes Meersalz
- ½ TL schwarzer Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver
- 50 g geriebener Parmesan
Zubereitung:
Backofen vorheizen und einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Rosenkohl putzen und für etwa 10-12 Minuten im kochenden Wasser blanchieren. Blanchierten Rosenkohl auf ein Backblech legen und mit einem Glasboden oder Kartoffelstampfer leicht flachdrücken, ohne ihn komplett zu zerquetschen. Mit Olivenöl beträufeln, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Parmesan gleichmäßig darüberstreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C ca. 20-25 Minuten backen, bis der Rosenkohl goldbraun und knusprig ist. Für extra Knusprigkeit optional die letzten 3-5 Minuten die Grillfunktion nutzen. Frisch aus dem Ofen servieren.
Ein Snack, der das Gedächtnis unterstützt und Energie liefert.
Zutaten (für 4 Brote):
- 4 hartgekochte Eier
- 150 g Naturjoghurt
- 1 TL Senf
- 1 EL Schnittlauch (gehackt)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 4 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitung:
Die gekochten Eier schälen und in kleine Würfel schneiden. In einer Schüssel den Joghurt mit dem Senf verrühren. Die Eier und den Schnittlauch hinzufügen, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Vollkornbrotscheiben nach Belieben leicht toasten und den Eiersalat darauf verteilen. Optional mit etwas frischem Schnittlauch garnieren und genießen.
Tipp: Der Eiersalat kann auch am Vortag zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden – so zieht er noch besser durch!
Zutaten:
- Nussmischung nach Geschmack (z. B. Cashews, Haselnüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Mandeln oder Pistazien)
- 1 Eiweiß
- 1 EL Honig
- Salz und Gewürze nach Wunsch (z. B. Curry, Paprika oder Thymian, Rosmarin, Oregano, Zwiebel- und Knoblauchpulver)
Zubereitung:
Das Ei trennen, Eigelb für weitere Verwendung kaltstellen. Das Eiweiß mit 1 EL Honig verrühren, Salz und Gewürze hinzugeben. Die Nüsse mit der Mischung vermengen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Im vorgeheizten Ofen etwa 15 Minuten bei 180 Grad rösten, zwischendurch mehrmals wenden. Nach dem Abkühlen genießen oder für den nächsten Filmabend luftdicht verschlossen aufbewahren.
Tipp: Für verschiedene Geschmacksrichtungen einfach das Eiweiß zu Beginn auf zwei Schüsseln verteilen und parallel zwei Varianten zubereiten: scharf und mediterran, oder Ingwer-Knoblauch und Rosmarin – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!
Tipp:
Kombinieren Sie diese Rezepte nach Belieben und variieren Sie die Zutaten. So bleibt die Ernährung spannend und Ihr Gehirn in Topform!
Holen Sie sich hier weitere Inspirationen und erfahren Sie, wie Sie in der Küche einen organisierten, kulinarischen Kopf bewahren.
Quellen:
1 www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/brainfood-die-optimale-ernaehrung-fuer-das-gehirn/ , abgerufen am 06.12.2024
2 www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Brainfood-Lebensmittel-und-Rezepte-fuer-das-Gehirn,brainfood100.html , abgerufen am 06.12.2024