Aktiv den Sommer einläuten

Mit der Übung "Ausfallschritt" können Sie vor allem die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur kräftigen. Die Übung lässt sich sowohl im Park als auch zu Hause ausführen. Wir empfehlen Ihnen drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite und mit 30 Sekunden Pause zwischen den jeweiligen Sätzen. Ein Satz entspräche also zum Beispiel 8 Ausfallschritten mit dem linken Fuß nach vorne und 8 Ausfallschritten mit dem rechten Fuß nach vorne. 
 
Ausgangsposition: Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein, die Füße stehen hüftbreit auseinander und der Bauch ist leicht angespannt.
 
Ausführung: Aus dem Stand machen Sie mit einem Bein einen geraden Schritt nach vorne, sodass die Füße weiterhin hüftbreit stehen. Das hintere Knie senken Sie dann so weit wie möglich in Richtung Boden, damit beugt sich das vordere Bein automatisch. Der Oberkörper bleibt in aufrechter Haltung. Aus der Kraft des vorderen Beines drücken Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition. 

Nach der Kräftigung der Beine bieten sich Liegestütze ideal an, um den Oberkörper zu trainieren. Mit dieser Übung kräftigen Sie nicht nur die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur, sondern auch die Rumpfmuskulatur. Liegestütze können – müssen aber nicht – auf dem Boden ausgeführt werden. Zur Reduzierung der Schwierigkeit können Erhöhungen wie z. B. Bänke, Stangen oder eine Wand verwendet werden. Wir empfehlen Ihnen drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen und 1,5 bis 2 Minuten Pause zwischen den jeweiligen Sätzen.
 
Ausgangsposition für die Wand-Liegestütze: Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein, die Füße stehen hüftbreit auseinander und der Bauch ist leicht angespannt. Je näher Sie zur Wand stehen, desto einfacher ist der Liegestütz. Sollte dies zu einfach sein, arbeiten Sie mit einer Erhöhung wie einer Bank. Der Gegenstand sollte jedoch unbedingt rutschfest sein.
 
Ausführung: Legen Sie die Hände schulterbreit an die Wand, die Fingerspitzen zeigen nach oben. Den Körper langsam Richtung Wand senken, indem die Ellenbogen gebeugt werden. Kurz vor der Wand die Bewegung stoppen und sich kraftvoll wieder in die Ausgangposition drücken. Achten Sie darauf, sowohl den Rücken als auch den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule gerade zu halten und spannen Sie den Bauch leicht an.
 

Den Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und die Schultermuskulatur trainieren – das geht ganz einfach mit der Übung "Superman". Wir empfehlen Ihnen drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 1,5 bis 2 Minuten Pause zwischen den jeweiligen Sätzen.
 
Ausgangsposition: In der Bauchlage werden die Arme nach vorne ausgestreckt und die Beine liegen hüftbreit auseinander.
 
Ausführung: Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab, sodass nur noch Bauch und Brustkorb den Boden berühren. Diese Position wird kurz (3 Sekunden) gehalten, wodurch sich die Rücken- und Gesäßmuskulatur anspannen. Senken Sie dann die Arme und Beine wieder zum Boden, ohne diese abzulegen. Für eine höhere Intensität der Übung arbeiten Sie zusätzlich mit kleinen Gewichten. 
 

Eine Übung für den ganzen Körper! Mit der Übung "Bergsteiger" wird nicht nur die Ausdauer gefördert, sondern sie kräftigt auch Ihre gerade und schräge Bauchmuskulatur, den Hüftbeuger, die Schultern und die Brustmuskulatur. Wir empfehlen Ihnen drei Sätze mit 45-60 Sekunden Ausführungszeit und 1,5 bis 2 Minuten Pause zwischen den jeweiligen Sätzen.
 
Ausgangsposition: Es wird in der sogenannten Liegestütz-Position gestartet. Das bedeutet, dass die Hände schulterbreit auf dem Boden liegen, die Ellenbogen leicht gebeugt sind und der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Stützen Sie sich mit den Zehenspitzen ab. Der Bauch ist dabei leicht angespannt, um die Position zu halten.
 
Ausführung: Die Übung startet, indem abwechselnd ein Knie Richtung Brust gezogen und wieder zurück in die Ausgangsposition gebracht wird. Je schneller die Bewegung ausgeführt wird, desto anstrengender wird es. 
 
 

Die Wadenmuskulatur wird gerne vergessen, ist aber sehr wichtig für das normale Gehen und kann ganz einfach und überall trainiert werden. Wir empfehlen Ihnen drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 1,5 bis 2 Minuten Pause zwischen den jeweiligen Sätzen.
 
Ausgangsposition: Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und der Bauch ist leicht angespannt. Optional halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest.
 
Ausführung: Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und spannen dabei die Wadenmuskulatur an. In der Endposition halten Sie kurz (3 Sekunden) die Position und senken die Fersen langsam wieder, sodass diese nur fast den Boden berühren. Wenn dies zu einfach ist, führen Sie die Übung einbeinig aus.