Wie Schlaf und Gedächtnis zusammenhängen

Gehirnjogging, Kreuzworträtsel, Bewegung – es gibt viele Wege, das Gedächtnis in Form zu halten. Und es gibt sogar noch einen mehr, für den wir fast nichts tun müssen: guter und erholsamer Schlaf. Denn wenn wir schlafen, erholt sich nicht nur unser Körper von den Abenteuern und Erlebnissen des Tages, sondern auch unser Gehirn. Was genau während des Schlafens passiert und wie dieser Prozess dabei hilft, das Gedächtnis fit zu halten, wollen wir im Folgenden gemeinsam anschauen. Außerdem geben wir Ihnen hilfreiche Tipps an die Hand, wie Sie dank kleiner Gewohnheiten Ihre Schlafqualität verbessern können.

Über den Tag hinweg erleben wir viele Dinge – manche sind groß und einprägsam, andere eher klein und unscheinbar. Doch das Gehirn verarbeitet sie alle und sorgt dafür, dass wir uns an die wichtigen Dinge weiterhin erinnern können. Während des Tiefschlafs werden Erinnerungen vom Hippocampus, einer für das Kurzzeitgedächtnis wichtigen Hirnregion, in den Neocortex, den Speicher für Langzeiterinnerungen übertragen. Dieser Prozess heißt auch „Gedächtniskonsolidierung“.¹ Zudem wird im Schlaf die synaptische Plastizität gefördert. Das ist die Fähigkeit des Gehirns, Verbindungen zwischen den Nervenzellen zu verändern und auch zu stärken. Dieser Prozess ist entscheidend für Lernprozesse sowie die Gedächtnisbildung.²

Wie im restlichen Körper sammeln sich auch im Gehirn über den Tag hinweg Stoffwechselprodukte, die wir nicht weiter benötigen. Mehr noch: wenn diese Stoffwechselprodukte nicht entfernt werden, kann die Gehirnfunktion beeinträchtigt werden – inklusive Gedächtnis. Doch glücklicherweise reinigt sich das Gehirn von selbst, wenn wir schlafen, und wir können beruhigt schlummern.³ Guter Schlaf wirkt sich zusätzlich auf unsere kognitiven Funktionen wie Aufmerksamkeit, Konzentration und das Arbeitsgedächtnis aus. Diese sind auch für ein gutes und fittes Gedächtnis wichtig.⁴ Die Gedächtnisleistung lässt sich auch von einem Hormon namens Cortisol beeinflussen, das ist das sogenannte Stresshormon. Bei Schlafmangel erhöht sich der Cortisolspiegel, was Auswirkungen auf das Gedächtnis haben kann. Ausreichend Schlaf reguliert das Cortisol-Level und hilft, das Gedächtnis zu schützen.⁵  

Guter und erholsamer Schlaf wirkt sich direkt wie auch indirekt auf das Gedächtnis aus. Denn wer ausgeschlafen ist, der ist oft auch ausgeglichener. Schlafmangel kann nämlich unter anderem zu Stimmungsschwankungen und einer negativen Stimmung führen – und das sind keine guten Voraussetzungen für ein fittes und starkes Gedächtnis.⁶ Aber Schlaf kann sogar noch mehr! Wenn wir ausreichend und gut schlafen, wird unter anderem die Kreativität gefördert, wir treffen bessere Entscheidungen und können effizienter lernen. Denn das ausgeschlafene Gehirn wurde im Schlaf gut vorbereitet, indem das neuronale Netzwerk gestärkt wurde: dieses hilft dabei neue Informationen aufzunehmen, sie effektiv zu verarbeiten und anschließend zu speichern und abzurufen.^7,8

Gut und ausreichend zu schlafen, ist oft einfacher gesagt als getan. Doch es gibt Tipps und Hilfsmittel, wie die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf verbessert werden können. Wir haben 10 Tipps für Sie gesammelt, die Ihnen helfen können nachts schnell und gut einzuschlafen, besser durchzuschlafen und am nächsten Morgen erholt und frisch aufzuwachen.

1. Etablieren Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus! Versuchen Sie, immer zu ungefähr gleichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen.
2. Schaffen Sie eine für Sie entspannende Schlafumgebung. Am besten Sie halten das Zimmer zudem dunkel, ruhig und eher kühl.
3. Alkohol und Koffein vor dem Zubettgehen vermeiden. Beide Substanzen sind Störfaktoren für guten Schlaf.
4. Regelmäßige Bewegung kann beim Einschlafen helfen. Es sollte jedoch nicht zu kurz vor dem Zubettgehen anstrengender Sport getrieben werden.
5. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können dabei helfen Stress abzubauen und das Einschlafen zu erleichtern.
6. Im Winter etwas schwerer als im Sommer: Nehmen Sie genügend Tageslicht auf. Auch das kann helfen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
7. Essen Sie etwas Leichtes vor dem Zubettgehen, eine schwere Mahlzeit kann den Schlaf stören.
8. Sogenanntes „Digital Detox“ – also das Fernhalten von Bildschirmen mit blauem Licht wie beim Smartphone – kann die natürliche Melatoninproduktion unterstützen. Blaues Licht hingegen hemmt die Bildung des sogenannten „Schlafhormons“. 
9. Entwickeln Sie ein Schlafritual, das Ihren Körper auf den Schlaf vorbereitet. Das kann auch eine Kombination aus den bisher genannten Punkten sein.
10. Suchen Sie bei anhaltenden Schlafproblemen eine Schlafexpertin oder einen Schlafexperten auf, denn guter Schlaf ist das A und O.

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_{Quellen:
¹ B., & Born, J. (2013). About sleep’s role in memory. Physiological reviews, 93(2), 681–766.
² Frank, M. G. (2012). Sleep and synaptic plasticity in the developing and adult brain. Seminars in cell & developmental biology, 23(7), 835–842.
³ Xie, L. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377.
⁴ Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric disease and treatment, 3(5), 553–562.
⁵ McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological reviews, 87(3), 873–904.
⁶ Baglioni, C. et al. (2016). Sleep and mental disorders: A meta-analysis of polysomnographic research. Psychological medicine, 46(6), 1111–1121.
⁷ Killgore, W. D. S. et al. (2012). Impaired decision making following 49 h of sleep deprivation. Journal of sleep research, 21(3), 342–349.
⁸ Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature, 437(7063), 1272–1278}