Vorausgedacht
Fit in den eigenen vier Wänden
Wir alle Wissen um die Vorteile von Bewegung und Sport: Sinkendes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, wir fühlen uns allgemein besser, sind beweglicher im Alltag und zu guter Letzt fördert Sport die Durchblutung und Sauerstoffversorgung – auch im Gehirn, was der geistigen Leistungsfähigkeit zu Gute kommt. Dafür müssen Sie sogar nicht zwingend die eigenen vier Wände verlassen: Gemeinsam macht Bewegung zwar besonders viel Spaß, aber regelmäßige Gymnastik lässt sich auch zuhause ohne Turnverein, Fitnessstudio oder Lauf-Gruppe verwirklichen. Wir zeigen Ihnen Ideen, wie das aussehen kann:
Um Ihr Wohnzimmer in eine Turnhalle oder ein Fitnessstudio zu verwandeln, müssen Sie keine teuren Sportgeräte kaufen. Die Ausrede „ich habe keine Hanteln“ zählt also nicht. Hanteln lassen sich sehr gut durch Wasserflaschen ersetzen – je nach Kraft mehr oder weniger gefüllt. Auch ein Stuhl wird schnell zum Trainingsgerät. Im Folgenden stellen wir Ihnen fünf einfache Fitnessübungen für Zuhause vor:
1. Für Kraft in den Armen: Armbeugen mit Gewichten
Stellen Sie sich hüftbreit mit geradem Rücken hin und nehmen Sie jeweils eine Wasserflasche (0,5l oder 1l) in jede Hand und lassen Sie die Arme vor dem Körper mit der Handinnenseite nach vorne hängen. Dann beugen Sie die Unterarme um ca. 90 Grad nach oben und führen sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal. Geübte können gleichzeitig auch die Beine trainieren: Machen Sie dazu bei jeder Armbewegung einen Ausfallschritt und gehen mit dem vorderen Bein gleichzeitig zur Armbewegung in die Knie (die Ferse des hinteren Beins kann angehoben werden).1
2. Für kräftige Beine: Standwaage
Halten Sie sich mit leicht gebeugten Armen an der Rückenlehne eines Stuhles fest und stellen sich etwa einen halben Meter hinter den Stuhl. Spreizen Sie ein Bein gestreckt nach hinten ab (das Standbein bleibt währenddessen ebenfalls gestreckt) und bringen es langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 8 Mal und wechseln Sie dann das Bein.1
3. Für einen starken Rücken: Apfelbaum
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen und leicht nach vorne gebeugten Oberkörper (Rücken bleibt gerade!) hüftbreit hin und halten die Arme am Ellenbogen angewinkelt zur Seite. Dann strecken sie die Arme abwechselnd nach vorne oben aus. Ballen Sie dabei die Hände als würden Sie Äpfel pflücken und strecken die Finger wieder, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung für jeden Arm 8 Mal.1
4. Für die Balance: Seiltanz
Stellen Sie sich ein imaginäres Seil auf dem Boden vor und versuchen Sie darüber zu balancieren, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und einen Fuß vor den anderen setzen. Auf diese Weise trainieren Sie Ihre Koordination und Balance.2
5. Für eine gute Dehnung des Oberkörpers: Schraube
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, halten sich mit der rechten Hand an der rechten Seite der Sitzfläche fest und drehen sich mit Oberkörper und Kopf langsam nach rechts hinten. Sie können mit den Armen nachhelfen, aber hören Sie auf, wenn es schmerzt. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung für jede Seite 3 Mal.1
Gymnastik lässt sich natürlich auch ins Freie verlegen, z. B. in den Garten oder auf den Balkon. Auch auf einem Spaziergang alleine oder zu zweit lassen sich ein paar Übungen einbauen – dann wird die Parkbank zum Fitnessgerät. In der praktischen Broschüre für unterwegs „Fitness im Freien“ von ratiopharm finden Sie dazu Anregungen. Diese gibt es hier kostenlos zum Herunterladen. Für mehr Inspiration zu Bewegung zuhause gibt es zudem zahlreiche Fitness-Apps für das Smartphone. Per Video werden hier Übungen erklärt, die Sie dann einfach nachmachen können. Speziell für den Rücken wurde so die App „Rückenschule“ von ratiopharm konzipiert.
Bewegung hat den größten Effekt, wenn sie regelmäßig stattfindet. Dranbleiben lautet daher die oberste Devise. In der Praxis heißt das, zwei bis dreimal in der Woche ein kleines Trainingsprogramm einzubauen. Dabei ist es aber kein Beinbruch, wenn Sie es mal in einer Woche nicht schaffen sollten – Hauptsache, sie machen in der nächsten Woche weiter. Legen Sie sich dazu am besten einen festen Zeitpunkt fest, z. B. morgens nach dem Frühstück. Dann gewöhnt sich auch das Gedächtnis schnell an die neue Routine. Zudem: Überanstrengen und überfordern Sie sich nicht. Ein bisschen anstrengend muss es schon sein, aber wenn es schmerzt oder Sie außer Atem sind, hören Sie lieber auf.1
Ein letzter Tipp zum Schluss: Trinken nicht vergessen!
Bewegung für Körper und Geist
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