Mit den Gedanken immer woanders

In unserer schnelllebigen Zeit ist Stress ein allgegenwärtiger Begleiter. Grund dafür muss nicht immer ein stressiges Berufsleben sein. Auch private Termine oder zu hohe Erwartungen an uns selbst können zu einer enormen Belastung führen. Doch was viele nicht wissen: Chronischer Stress kann sich negativ auf unser Gedächtnis und unsere kognitiven Fähigkeiten auswirken. Ein gestresster Geist ist weniger aufnahmefähig und kann Informationen schlechter verarbeiten und speichern. Daher ist es umso wichtiger, gezielt Stress abzubauen und Entspannungstechniken in den Alltag zu integrieren – für ein starkes Gedächtnis und mehr Lebensqualität.

Stress setzt im Körper eine Kaskade von Reaktionen in Gang. Es werden Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet, die kurzfristig die Leistungsfähigkeit steigern können. Dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel können jedoch die Nervenzellen im Hippocampus schädigen – einer Hirnregion, die für das Gedächtnis von zentraler Bedeutung ist. Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress zu Gedächtnisproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und einem erhöhten Risiko für Demenzerkrankungen führen kann.¹ Grund genug, sich regelmäßige Entspannungspausen in den Alltag zu integrieren und Körper und Geist etwas Gutes zu tun.

Es gibt eine Vielzahl von Entspannungstechniken, die Ihnen helfen können, Stress abzubauen und Ihr Gedächtnis zu schützen. Wir haben Ihnen hier einige bewährte Methoden aufgeführt, die Sie nach Lust und Laune ausprobieren können:

Eine einfache, aber effektive Methode, um Stress abzubauen, sind Atemübungen. Nehmen Sie sich mehrmals täglich zwei bis drei Minuten Zeit, um bewusst und tief zu atmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Eine besonders beruhigende Übung ist die 4-7-8-Atmung: Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen anschließend acht Sekunden lang durch den Mund aus. Diese Übung kann Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen und Ihren Herzschlag zu verlangsamen.

Meditation kann Ihnen helfen, den Geist zu beruhigen und Ihre Aufmerksamkeit zu schärfen. Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem oder ein Mantra. Lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen, ohne sie zu bewerten. Regelmäßige Meditation kann Stress reduzieren, die Konzentration verbessern und das Gedächtnis stärken². 

Bei der progressiven Muskelentspannung spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannen sie anschließend wieder – am besten, Sie liegen dafür entspannt auf dem Rücken. Durch die bewusste Wahrnehmung des Unterschieds zwischen Anspannung und Entspannung können Sie lernen, Muskelverspannungen abzubauen und Stress zu reduzieren. PMR kann Ihnen helfen, Ihren Körper besser kennenzulernen und frühzeitig Anzeichen von Stress zu erkennen.³

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Achten Sie auf Ihre Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, ohne sich davon mitreißen zu lassen. Achtsamkeitstraining kann Ihnen helfen, Stressauslöser zu erkennen und gelassener mit ihnen umzugehen⁴. Sie können Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren, indem Sie beispielsweise beim Essen bewusst auf den Geschmack und die Textur der Speisen achten oder beim Spazierengehen Ihre Umgebung aufmerksam beobachten und wahrnehmen.

Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch für Ihr Gehirn. Sportliche Aktivitäten fördern die Durchblutung des Gehirns und die Ausschüttung von Glückshormonen, die Stress reduzieren und die Stimmung verbessern können⁵. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, und bewegen Sie sich regelmäßig an der frischen Luft.

• Planen Sie Entspannungszeiten fest ein: Nehmen Sie sich jeden Tag bewusst Zeit für die Entspannung, auch wenn es nur wenige Minuten sind. Planen Sie diese Zeiten fest in Ihren Tagesablauf ein, um sicherzustellen, dass Sie sie nicht vergessen.
• Finden Sie heraus, was Ihnen guttut: Nicht jede Entspannungstechnik ist für jeden geeignet. Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie heraus, welche Ihnen am besten helfen, Stress abzubauen.
• Seien Sie geduldig: Es braucht Zeit und Übung, um Entspannungstechniken zu erlernen und in den Alltag zu integrieren. Seien Sie geduldig mit sich selbst und geben Sie nicht auf, wenn es nicht sofort funktioniert.

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_{Quellen:
¹ Lupien, S. J., McEwen, B. S., Gunnar, M. R., & Heim, C. (2009). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 434-445.
² Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R. & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.
³ Öst, L. G. (1987). Applied relaxation: description of a coping technique and review of controlled studies. Behaviour Research and Therapy, 25(1), 21-35.
⁴ Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.
⁵ Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58-65.}