Achtsamkeit im Alltag - Wie wir Stress reduzieren und das Gedächtnis stärken

Stress ist in unserem Alltag oft ein allgegenwärtiger Begleiter, mal etwas präsenter, mal mehr im Hintergrund. Wir jonglieren viele Termine, endlos erscheinende Muss-ich-noch-tun-Listen und Kontakte, die gepflegt werden wollen. Auch wenn es Aufgaben sind, denen wir uns gerne widmen, kann diese Allgegenwärtigkeit unser Gehirn in Stress versetzen. Während kleine Herausforderungen gut für das Gedächtnis sind, wirkt sich bestehender Stress eher negativ auf die Gedächtnisleistung aus. Kleine Alltagspausen, die zum Innehalten anregen, haben deswegen nicht nur eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist, sondern tragen auch einen wichtigen Teil zur Gedächtnisgesundheit bei. 

Wenn wir unter Stress stehen, schüttet unser Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus. In kleinen Mengen ist Cortisol durchaus nützlich – es hilft uns, wach und konzentriert zu bleiben. Doch bei anhaltendem Stress kann ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel unsere Gedächtnisleistung erheblich beeinträchtigen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress die Strukturen im Hippocampus – unserem Gedächtniszentrum im Gehirn – verändern kann^¹. Die Folge: Informationen werden schlechter gespeichert und abgerufen. Was im Alltag als harmlose Vergesslichkeit beginnt, kann langfristig zu ernsthaften Gedächtnisproblemen führen^².

Die gute Nachricht: Mit Achtsamkeit haben wir ein wirksames Werkzeug zur Hand, um diesem Prozess entgegenzuwirken. Achtsamkeit bedeutet, bewusst im gegenwärtigen Moment zu verweilen. Diese einfache, aber kraftvolle Praxis kann nachweislich Stress reduzieren und unsere Gedächtnisleistung verbessern^³. Forschungen an der Harvard Medical School haben gezeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen die Dichte der grauen Substanz in Gehirnregionen erhöhen können, die für Lernen, Gedächtnis und emotionale Regulation zuständig sind^⁴. Gleichzeitig wird die Aktivität in der Amygdala – unserem Angstzentrum – reduziert^⁵.

Das Schöne an Achtsamkeit ist: Sie brauchen dafür weder besondere Ausrüstung noch viel Zeit. Hier sind einige einfache Übungen, die Sie einfach in Ihren Alltag integrieren können:

Beginnen Sie Ihren Tag mit drei Minuten bewusstem Atmen. Setzen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich vollständig auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nase ein- und ausströmt. Wenn Gedanken auftauchen, nehmen Sie diese wahr und lassen Sie sie wieder ziehen, ohne sie zu bewerten.

Diese kurze Übung hilft Ihnen, mit Klarheit und Ruhe in den Tag zu starten. Sie aktiviert Ihren präfrontalen Cortex – den Teil des Gehirns, der für Aufmerksamkeit und Entscheidungsfindung zuständig ist^⁶.

Verwandeln Sie Ihren Weg zur Arbeit, zum Einkaufen oder den Spaziergang mit dem Hund in eine Achtsamkeitsübung. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf jeden Schritt. Spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren, wie sich Ihre Muskeln bewegen und wie sich die Luft auf Ihrer Haut anfühlt. Achtsames Gehen verbessert nicht nur Ihre Körperwahrnehmung, sondern trainiert auch Ihre Konzentrationsfähigkeit – eine wichtige Voraussetzung für ein gutes Gedächtnis^⁷.

Wie oft essen wir nebenbei, während wir fernsehen oder eine Zeitschrift durchblättern? Nehmen Sie sich Zeit für mindestens eine Mahlzeit am Tag, bei der Sie vollständig präsent sind. Betrachten Sie die Farben und Formen Ihres Essens, riechen Sie daran und schmecken Sie bewusst jeden Bissen. Diese Übung schult Ihre Sinneswahrnehmung und hilft Ihrem Gehirn, im Hier und Jetzt zu bleiben – ein wirksames Training gegen das gedankliche Abschweifen, das oft zu Vergesslichkeit führt^⁸.

Gönnen Sie sich über den Tag verteilt kurze Gedanken-Pausen. Halten Sie für 30 Sekunden inne, schließen Sie die Augen und fragen Sie sich: "Was nehme ich gerade wahr?" Registrieren Sie Ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen, ohne sie zu bewerten.

Diese Mini-Meditationen helfen Ihrem Gehirn, sich zu erholen und neu zu ordnen – ähnlich wie ein Computer, der kurz neu gestartet wird, um besser zu funktionieren⁹.

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_{Quellen:
¹ McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873-904.
² Lupien, S. J., et al. (2018). The effects of chronic stress on the human brain: From neurotoxicity, to vulnerability, to opportunity. Frontiers in Neuroendocrinology, 49, 91-105.
³ Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
⁴ Lazar, S. W., et al. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893-1897.
⁵ Taren, A. A., et al. (2015). Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 10(12), 1758-1768.
⁶ Zeidan, F., et al. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605.
⁷ Gard, T., et al. (2014). The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review. Annals of the New York Academy of Sciences, 1307(1), 89-103.
⁸ Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mechanisms of mindfulness: Emotion regulation following a focused breathing induction. Behaviour Research and Therapy, 44(12), 1849-1858.
⁹ Kaplan, S. (2001). Meditation, restoration, and the management of mental fatigue. Environment and Behavior, 33(4), 480-506.}