Kochen für ein gutes Gedächtnis

Weltweit haben viele Menschen Freude am Kochen. Und die Wissenschaft beschäftigt sich längst intensiv damit, welche Vorteile Kochen für unsere geistige Gesundheit beziehungsweise für das Gedächtnis hat. Therapeuten setzen Kochen immer häufiger für die Behandlung einer Vielzahl von psychischen Erkrankungen ein: Zum Beispiel bei ADHS, Essstörungen, Ängstlichkeit und Depressionen.

Wir kennen bereits die starke Verbindung zwischen gesunder Ernährung und einem funktionsfähigen Gedächtnis.

Kochen aktiviert das vorausplanende Gedächtnis, zum Beispiel, weil wir uns im Voraus überlegen müssen: Wann setze ich die Nudeln auf, wann putze ich den Salat und was ist praktischer: erst das Fleisch zu braten oder den Käse zu reiben? Außerdem wissen wir oft schon, wenn wir mit dem Kochen beginnen, wie das Gericht am Ende schmecken soll.

Kochen aktiviert außerdem die rechte Gehirnhälfte, das ist die kreative Seite des Gehirns. Oft gebrauchen wir unsere rechte Gehirnhälfte tagsüber viel zu wenig. Aber das Gehirn ist quasi wie ein Muskel. Umso vielfältiger wir diesen Muskel beanspruchen, umso leistungsfähiger ist er.


Rezepte

Omega-3-Booster: (für 1 Person)

Zutaten:
100g Rucola
½ Orange
3 Walnüsse
1-2 EL Walnussöl
Saft von 1/4 Zitrone oder Limette
Salz, Pfeffer, Kräuter

Zubereitung:
Rucola-Salat waschen und putzen, die Orangenhälfte filetieren und die Spalten in kleine Stücke schneiden. Den Zitronensaft in eine Salatschüssel geben und mit dem Walnussöl verrühren sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend den Salat hinzugeben und gut durchmischen. Zuletzt die Kräuter rupfen und zum Salat geben sowie die Walnüsse knacken, die Kerne zerkleinern und unter den Salat heben.

Der Rucola-Nuss-Salat hat pro Portion rund 200 Kalorien. In einer Portion Rucola-Nuss-Salat sind insgesamt 1,9g der für die Gedächtnisfunktion wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Anthocyan-Booster: (für 1-2 Personen)

Zutaten:
100g Süßkirschen
50g Blaubeeren
50g rote Johannisbeeren
50g Himbeeren
50g Brombeeren
1 EL Speisestärke
1 Glas Wasser Zucker nach Geschmack

Zubereitung:
Die Früchte putzen, waschen und mit Wasser für wenige Minuten köcheln. Währenddessen die Speisestärke nach Vorschrift auf der Packung mit etwas kaltem Wasser anrühren und unter die Früchte geben. Alles zusammen unter Rühren kurz aufkochen. Zuletzt Zucker nach Geschmack zugeben. Die Kaltschale kann man entweder sofort heiß zu Vanilleeis servieren oder kalt mit Dickmilch, Kefir, Joghurt, Sahne oder Eis kombinieren.

Pro Portion hat die Beerenkaltschale 120 Kalorien. Die Beerenfrüchte und die Kirschen aus der Kaltschale liefern uns Anthocyane. Anthocyane sind sekundäre Pflanzenstoffe. Sie fangen im Stoffwechsel entstehende gesundheitsschädigende freie Radikale ab und tragen so auch zum Erhalt der Gedächtnisfunktion bei.

Vitamin B12-Booster: (für 1-2 Personen)

Zutaten:
350 g Roastbeef
Salz
Schwarzer Pfeffer
1/2 Zwiebel
etwas Kokosfett zum anbraten
4-5 EL Fleischbrühe zum ablöschen
etwas Wasser
2 Tomaten
1 TL Butter
200 g grüne Bohnen
2 Msp. Butter
2 Msp. Getrocknetes Bohnenkraut

Zubereitung:
Etwas Kokosfett in der Bratpfanne zerlassen, Roastbeef salzen und pfeffern und im heißen Fett anbraten. Nach einigen Minuten Bratzeit Zwiebelwürfel und Wasser zufügen, das Fleisch fertig braten. Das fertige Fleisch aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen. Den Bratfond mit der Fleischbrühe ablöschen und durchpassieren. Die Tomaten kreuzweise einschneiden, mit Salz und Butterflöckchen belegen und einige Minuten grillen. Die Bohnen mit etwas Wasser, Butter und Bohnenkraut garen. Gemüse und Fleisch auf einem Teller anrichten und das Fleisch mit dem Fleischsaft beträufeln.

Eine Portion Roastbeef mit Tomaten und grünen Bohnen liefert ungefähr 500 Kalorien. Sie enthält darüber hinaus ordentlich Vitamin B12 (8,5µg) – damit ist unser Tagesbedarf an dem Vitamin, das im Alter oft im Mangel ist und das eine wichtige Rolle beim Erhalt unserer Gedächtnisleistung spielt, gedeckt.

Vitamin-E und Omega-3-Booster:

Zutaten:
1 Baguette-Brötchen
1 EL Öl
140g Matjes
¼ Apfel
1 TL Zitronensaft
1 saure Gurke aus dem Glas
¼ Zwiebel oder eine kleine Schalotte
Salz, schwarzer Pfeffer
3 EL Sahnejoghurt
½ Kresse Beet

Zubereitung:
Das Baguette-Brötchen halbieren und die untere Hälfte aushöhlen. Diese Hälfte mit etwas Öl bepinseln und unter einem Grill oder im Backofen knusprig rösten. Die obere Hälfte ebenfalls rösten. Matjesfilet würfeln, mit klein geschnittenem Apfel, Gurke, Zitronensaft und Zwiebel mischen sowie mit Pfeffer würzen. Alles zusammen auf die geröstete, ausgehöhlte Brötchenhälfte geben. Aus Joghurt, etwas Zitronensaft, Kresse, Salz und Pfeffer eine Sauce anrühren. Die Sauce auf den Fisch-Salat geben. Nun noch die obere Brötchenhälfte auflegen und dann das Brötchen genießen.

Ein Matjes-Brötchen liefert 600 Kalorien und deckt mit dem enthaltenen 9,2 mg Vitamin E fast den Vitamin E-Tagesbedarf (12mg). Das fettlösliche Vitamin E ist ein Radikalfänger, gemeinsam mit vielen anderen Radikalfängern aus der Nahrung schützt es unser Gehirn vor den Schäden, die freie Radikale anrichten können. Darüber hinaus zählt Matjes bzw. Hering neben Makrele und Lachs zu den Kaltwasserfischen mit dem höchsten Gehalt der für unsere Gedächtnisfunktionen wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure.

Vitamin D – Booster:

Zutaten:
1 große Scheibe Vollkornbrot
1 Tl Butter
1 Scheibe (25g) Emmentaler Käse (45% F.i.Tr.)
4 Radieschen
1 Handvoll Champignons
¼ Zwiebel
¼ Kresse Beet oder etwas frische Petersilie
2 EL Joghurt (3,5% Fett)
Salz, Pfeffer
etwas Butter oder Öl zum Braten

Zubereitung:
Das Vollkornbrot mit Butter bestreichen, ein Radieschen in dünne Scheiben schneiden und auf dem Brot verteilen. Darüber die Scheibe Emmentaler legen. Eine Pfanne mit etwas Fett erhitzen, die Champignons und die übrigen Radieschen in dünne Scheiben schneiden und beides einige Minuten braten. Kresse, Zwiebelwürfel, Pilze und Radieschen mit dem Joghurt mischen und den Salat zum belegten Brot servieren.

Das Emmentaler-Brot und der Pilzsalat liefern rund 300 Kalorien. Emmentaler, Champignons und Butter zählen zu den Vitamin D-reichen Lebensmitteln: Mit der Brotzeit nehmen wir knapp ein Zehntel unseres Vitamin-D-Tagesbedarfs auf, der laut DGE-Empfehlung bei 20µg liegt. Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für den Erhaltunserer geistigen Fitness.


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